콜레스테롤 낮추는 방법, 식단부터 영양제까지

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법, 식단부터 영양제까지

콜레스테롤 수치가 높다고 의사 선생님께 잔소리 들은 적, 혹시 있으신가요? 저도 얼마 전 건강검진에서 LDL 콜레스테롤 수치가 높게 나와서 깜짝 놀랐답니다. 😥 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 존재이지만, 수치가 높아지면 각종 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다는 사실! 그래서 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 제가 직접 경험하고 공부한 내용을 바탕으로 자세히 알려드릴게요.

콜레스테롤, 제대로 알아야 낮출 수 있다!

콜레스테롤이란 무엇일까요?

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하고, 호르몬과 비타민 D를 만드는 데 필요한 아주 중요한 지방 성분이에요. 하지만 콜레스테롤은 혈액에 녹지 않기 때문에, '지단백'이라는 운반체를 통해 이동합니다. 이때 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤과 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤로 나뉘게 되는데요.

• LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 혈관 벽에 쌓여 동맥경화증을 유발하는 주범! 👿
• HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 착한 녀석! 🥰

왜 콜레스테롤 수치를 관리해야 할까요?

LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화증이 발생할 수 있습니다. 🥶 동맥경화증은 심근경색, 뇌졸중과 같은 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있기 때문에, 콜레스테롤 수치를 꾸준히 관리하는 것이 정말 중요합니다.

콜레스테롤 수치, 얼마나 되어야 괜찮을까요?

일반적으로 다음과 같은 수치를 목표로 관리하는 것이 좋습니다.

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만
• LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만 (심혈관 질환 위험이 높은 경우 70mg/dL 미만)
• HDL 콜레스테롤: 60mg/dL 이상
• 중성지방: 150mg/dL 미만

물론, 개인의 건강 상태에 따라 목표 수치가 달라질 수 있으니, 반드시 의사 선생님과 상담 후 결정하시는 것이 중요합니다.

식단 조절, 콜레스테롤 낮추기의 기본!

콜레스테롤 낮추는 식단의 핵심 원칙

콜레스테롤 수치를 낮추는 식단은 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 식이섬유와 불포화지방산 섭취를 늘리는 것이 핵심입니다.

콜레스테롤 낮추는 데 도움이 되는 음식들

• 귀리: 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 아침 식사로 귀리 오트밀을 즐겨 먹으면 좋아요.
• 콩류: 콩, 두부, 된장 등 콩류 식품은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하지만, 칼로리가 높으니 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.
• 등푸른 생선: 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.
• 올리브 오일: 불포화지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 샐러드 드레싱이나 요리에 활용하면 좋습니다.
• 과일과 채소: 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하고, 건강한 식습관을 유지하는 데 도움을 줍니다.

피해야 할 음식들

• 포화지방: 소고기, 돼지고기, 버터, 치즈 등 동물성 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주범입니다.
• 트랜스지방: 마가린, 쇼트닝, 과자, 튀김 등 가공식품에 많이 들어있는 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 최악의 지방입니다.
• 콜레스테롤 함량이 높은 음식: 새우, 오징어, 계란 노른자 등 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

운동, 콜레스테롤 관리에 날개를 달아주다!

유산소 운동, HDL 콜레스테롤을 높이는 비법

꾸준한 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 🏃‍♀️ 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 moderate 강도의 유산소 운동을 매주 150분 이상 하는 것이 좋습니다. 저는 요즘 퇴근 후 동네 공원을 30분씩 걷고 있는데, 확실히 몸이 가벼워지는 느낌이에요. 😊

근력 운동, 건강한 혈관을 만드는 또 다른 방법

근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 혈당 조절 능력을 향상시켜 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 줍니다. 💪 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 다양한 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.

영양제, 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있을까?

콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주는 영양 성분

식단과 운동만으로 콜레스테롤 수치 관리가 어렵다면, 영양제의 도움을 받는 것도 고려해볼 수 있습니다.

• 오메가-3 지방산: 혈중 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.
• 홍국: 붉은 누룩곰팡이로 발효시킨 쌀로, 모나콜린K 성분이 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과가 있습니다.
• 폴리코사놀: 사탕수수 왁스에서 추출한 성분으로, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.
• 피토스테롤: 식물성 스테롤로, 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.

영양제 선택 시 주의사항

영양제를 복용하기 전에는 반드시 의사 또는 약사와 상담하고, 제품의 성분과 함량을 꼼꼼히 확인해야 합니다. 또한, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로, 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 관리, 꾸준함이 답이다!

콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 단기간에 이루어지는 것이 아니라, 꾸준한 노력과 관리가 필요한 과정입니다. 식단 조절, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연 등 건강한 생활 습관을 유지하고, 정기적인 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치를 꾸준히 체크하는 것이 중요합니다. 저도 앞으로 꾸준히 노력해서 건강한 혈관을 유지해야겠어요. 여러분도 함께 건강한 콜레스테롤 수치를 만들어봐요! 🤗